Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.
Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.
Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.
Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).
Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.
Для начала, достаточно будет всего двух подходов.
Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.
Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.
Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.
Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.
Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.
Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).
Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).
3 подхода по 8 повторений.
Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.
Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.
Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.
Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.
Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.
По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.
Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.
Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.